ADHO MUKHA SVANASANA (AŞAĞI BAKAN KÖPEK DURUŞU):
Eller ve dizler yerde olacak şekilde masa pozisyonu alın.
Nefes alırken, kalçanızı yukarı doğru kaldırın.
Ters bir V oluşturmak için kalçanızı havaya uzatmaya çalışın. Bacaklar dümdüz ve topuklar bedeninizin
izin verdiği ölçüde yere değecek şekilde olmalıdır.

Yararları:
 Bedene enerji verir.
 Beyni sakinleştirir, stresi rahatlatmaya yardımcı olur.
 Kolları ve bacakları kuvvetlendirir.
 Başağrısı, uykusuzluk, sırt ağrısı ve yorgunluğa iyi gelir.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

CAT-COW POSE (KEDİ-İNEK DURUŞU):
Eller ve dizler yerde olacak şekilde masa pozisyonu alın.
Nefes alarak kalçalarınızı dışa doğru sanki bir kedinin gerilmesi gibi çıkarın. Başınızı kaldırın ve tavana
doğru bakın.
Nefes verirken kalçalarınızdan başlayarak sırtınızı olabildiğince kamburlaştırın; tıpkı bir kedinin
korktuğunda yaptığı.
Bu geçişleri nefesinizle uyum içerisinde birkaç kez tekrarlayın.
Yararları:
 Sırt ağrılarını iyileştiren oldukça faydalı bir harekettir.
 Kalça, karın ve arka kasları gevşetirken, sırt ve boynu güçlendirir.
 Stresi azaltan, rahatlatıcı bir poz olarak her gün uygulayabilirsiniz.

 

 

KAKASANA (KARGA DURUŞU):
Yere çömel, ellerin ayaklarının yanında kollar dizlerin arasında dimdik bir şekilde durun.
Avuç içleri yere sağlam bir şekilde basmalı. El parmaklarınızı çok hafifçe içe döndürün.
Sonra dirsekleri dışa doğru açarak hafiften bükün ve dizlerin kolların üzerine gelmesini sağlayın.
Bir odak noktası belirleyerek nefesle uyumlu bir şekilde ağırlığı yavaşça ellerine al ve burada ayaklarını
yerden kaldır.
Odaklandığın noktada pozda durmaya çalış.

Yararları:
 El bilekleri, kollar, omuzlar ve dengeyi güçlendir.
 Odaklanmayı destekler.
 Göğüs kafesinin genişlemesi üzerine çalıştığı için nefes alma kapasitesini arttırır.

 

 

VIRABHADRASANA (2. SAVAŞÇI POZU)
Ayakta bacaklarınızı bir bacak mesafesi genişliğinde açın.
Ayaklar birbirine paralel olsun.
Eller kalçada, sağ ayağınızı 90 derece sağa doğru çevirin.
Sağ dizinizi kıvırın, dizinizin topuğunuzu geçmemesine özen gösterin.
Bakışlar öndeki elde olmalı.
Sırtınız dik bir şekilde, aynı hareketi sol taraf için de tekrarlayın.

 

Yararları:
 Kök çakrayı aktive eder.
 İç bacak, kalçalar, omurga, kollar ve göğüs bölgesi kuvvetlenmektedir.
 Kasıkları, göğsü, akciğerleri ve omuzları esnetir.
 Dayanma gücünü arttırır.
 Sırt ağrılarını giderir.
 Karpal tünel sendromu, düz tabanlık, kısırlık, osteoporoz ve siyatik için tedavi edicidir.